昼食で糖質を多く摂らない
昼間、特に昼食後に眠くなりやすい主な原因は、炭水化物にあります。
炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたものです。炭水化物の中でも、特に糖質（お米、うどん、パン、パスタ、甘いお菓子、清涼飲料水など）が、眠気を起こします。
糖質を食べると、消化されてブドウ糖になり、血液中の血糖値が上がります。血糖値が上がると、体はそれを下げるために、インスリンというホルモンを分泌します。
インスリンは、栄養を取り込んで蓄えるとともに、食事によって上昇した血糖値を下げて、通常の状態に戻します。
この過程で、脳内で覚醒を支える神経伝達物質が働きにくくなり、頭がぼんやりする、集中力が落ちる、眠気を感じるという状態になります。
インスリンは微調整が効きません。イメージとしては、鋭利なナイフというより、強力なナタに近いと言えます。
上がった血糖値を、下げ過ぎてしまう（一時的に元の位置よりも下げてしまう）ことや、血糖値が下がり始めたのに、なお分泌が続いてしまうことがあります。
状況に応じて、精密に調整することができず、威力はあるものの、少しズレや時間差を生じます。こうした時に、脳へのエネルギー供給が鈍り、眠気を感じやすくなるわけです。
脳は、主にブドウ糖をエネルギー源としますが、脳自体はブドウ糖を蓄えることができません。常に血液から供給してもらう必要があり、「今この瞬間の血糖値」に依存しています。
したがって、インスリンが少し効き過ぎたり、分泌が長過ぎたりすると、その影響で一時的に、脳に対するブドウ糖の供給が減ってしまい、結果として覚醒機能が鈍るのです。
糖質が多い食事を摂ると、血糖値が急上昇しますので、インスリンが多く分泌されます。波が大きくなる分、上げ下げの変動が激しくなり、脳がその影響を強く受けてしまいます。
昼食の時点で、脳がすでに半日ほど活動しており、集中力や注意力を消耗しています。
この状態で多量の糖質を摂ると、畳みかけるように覚醒機能が鈍り、眠気やだるさを感じるようになります。
また、食べ物の消化は「人体最大のストレス」と言われるほど、体に負担のある活動であり、食後は胃腸に血液が集中します。
その結果、脳や手足に流れる血流が弱くなりますので、これも眠気を生じる原因になります。
血流は人体における「物流」ですから、物流が滞ってしまえば、酸素や栄養の供給も、老廃物の回収も鈍ります。
現実世界で考えれば、運送トラックや船便などが減って、配達や出荷、廃棄物回収などが遅延するようなものですから、経済活動には当然影響が及びます。
昼食を食べ過ぎると、それだけ胃腸に血流を回さなければなりませんで、満腹まで食べないように注意しましょう。
起床時間＋8時間後のリズムと、食後を重ねない
昼間に眠くなるのは、糖質だけが原因ではありません。
「深部体温リズムを利用する」の項でご説明した通り、人間の体にはサーカディアンリズムがあります。「起床時間＋8時間後」は元々、生理的に眠くなるように出来ています。
このリズムに、食事による血糖値の上げ下げを重ねてしまうと、より眠気を感じやすくなります。
たとえば、7～8時に目を覚ました場合は、15～16時に眠くなりやすいので、ここで遅めの昼食を摂ったり、甘いお菓子を食べたり、甘い清涼飲料水を飲んだりしないように注意しましょう。
昼食で糖質を多く摂らない
それでは、どうすれば食後の眠気を回避できるでしょうか？
答えは簡単で、昼食に糖質を多く摂らないことです。極端な話、糖質を一切摂らず、タンパク質と脂質だけの食事にすれば、眠気は大幅に弱くなります。
現実的には、パンや麺類を避けて、ご飯もののメニューを選び、お米を全部は食べないようにすれば、糖質の量を制限することができます。
糖質を減らした分だけ、眠気やだるさは感じ辛くなります。
ただし、食後に血液が胃腸に集まる点は同じですので、食べ過ぎたら脳や手足の血流が弱くなります。糖質を制限した食事を、満腹にならない程度に摂るようにしてください。
糖質は安くて美味しいので、これを我慢するのは辛いものですが、「昼食は仕事の一部」と思って割り切りましょう。
朝食と夕食は糖質を摂っても、食べ過ぎない限りは、それほど眠くなることはありません。昼食だけ注意すればよいのです。
朝食は栄養補給のために、昼食は仕事のために、夕食は幸せと楽しみのために。そのように位置づけてみてはいかがでしょうか。
人間の体が、食後に活動を抑えたり、エネルギーを消化に回したりするのは、ごく自然な反応です。
しかし、眠気が強過ぎて、生活や仕事に支障が出る場合は、食事内容や環境を調整する余地があると言えるでしょう。
ACTION
・昼食に限り、糖質を制限する。
・昼食や間食のタイミングを、起床時間＋8時間後に重ねない。
体を横にして血を巡らせる
人間は横になると、体が楽になりますし、頭がすっきりします。これを上手く活用して、昼間の眠気に対処しましょう。
横になると、次のような状態になります。
・心臓と脳の高さの差が小さくなる。
・重力による血液の偏りが減る。
・脳への血流が安定する。
この結果、脳の酸素供給が改善して、自律神経の緊張も和らぎますので、手軽に回復効果を得ることができます。
私たちの血液は、重力の影響を強く受けており、立位や座位では、血液が下に引っ張られます。
立っている時や座っている時、心臓は重力に逆らって、脳へ血液を押し上げなければなりません。
一方、下半身には血液が滞留しやすく、横になっている時に比べて、脳の血流は悪くなりやすいと言えます。
血流条件が悪いと、疲労感や脱水、自律神経の乱れなどを感じやすくなり、結果としてぼーっとする、集中力が落ちる、頭が重いなどの感覚を覚えます。
横になった状態は、脳・心臓・脚の高さがほぼ同じになります。
重力による血液の偏りが大幅に減り、心臓は無理なく脳へ血液を送れるようになり、脳の血流が安定します。
その結果、脳への酸素供給が改善して、老廃物の排出もスムーズになり、頭がすっきりしたように感じます。
脳は体重の約2％しかありませんが、全身の酸素消費量の約20％を使います。
そのため、血流に非常に敏感であり、わずかな条件悪化でも不快感が生じやすいという特徴があります。
意識して横になる時間を作ることで、脳と体に血を巡らせるようにしましょう。
眠気や疲れを感じた時はもちろん、それらを感じる前から予防的に、体を横にして小回復することをお勧めします。
それによって手軽に、思考をクリアにしたり、不安感を減らしたり、緊張を和らげたりすることができます。
ふくらはぎのポンプを使う
血流は動脈で送られ、静脈で戻ることで循環します。立位や座位では、脚の静脈に血液が滞りやすく、心臓に戻る血液量が減りがちになります。
少しの時間でも横になれば、静脈血が自然に心臓へ戻りやすくなり、1回あたりの拍出量が増えるので、全身の循環が安定します。
その結果、心拍数や血圧を上げる必要がなくなり、体が楽になったと感じます。
よく、ふくらはぎのことを「第二の心臓」と呼びますが、それはふくらはぎの筋肉を使ったり、ふくらはぎをマッサージしたりすると、脚に滞留した静脈血が流れて、心臓の機能をサポートできるからです。
昼間の活動中は、立っている時間、座っている時間が長くなり、どうしても脚に静脈血が滞留します。
意識して爪先立ちしたり、マッサージしたり、機会を見て横になってりすることで、脚に溜まった血を心臓に戻してあげると、今度は心臓がそれを脳へ押し上げて、脳の血流が改善します。
そうすれば体も楽になり、頭もすっきりすることでしょう。
また、血流の安定は自律神経にも影響します。
横になると脳の血流が安定して、生命を維持するための危機信号が減ります。血流条件が改善して、警戒モードが解除されるからです。
これによって、交感神経の緊張が緩和し、副交感神経が優位になって、緊張側からリラックス側へ、少しバランスすることができます。
その結果、筋肉の緊張が緩む、呼吸が深くなる、不快感が和らぐなどの変化があり、神経系が安定します。
整理しましょう。横になると楽になり、頭がすっきりする理由は、次の一連の生理反応にあります。
・脳と心臓の高さが同じになり、心臓から脳へ、血液を押し上げやすくなる。
・脚と心臓の高さが同じになり、ふくらはぎから脳へ、滞留した血液を戻しやすくなる。
・脳への酸素供給と老廃物回収が改善する。
・自律神経の緊張が和らぐ。
体の仕組みに合った対策を
以上を踏まえれば、昼間の眠気を抑えるためにやるべきことは明確です。
それは眠気や疲れを感じたら、すぐに体を横にすること。可能であれば、それらを感じる前から予防的に、体を横にして血流条件を改善することです。
頭を振ってごまかそうとしたり、タバコやカフェイン、エナジードリンクなどでその場そのぎをしても、眠気は大して解消されません。
楽になるどころか、こうした悪習慣が根付いてしまうと、健康リスクが上がるばかりです。
昼間に多少の眠気を感じることは、人体としては自然なメカニズム。それを理解した上で、適切な対応をするべきです。
一部のビジネスパーソンは、「パワーナップ」という小技を好んで使います。
ナップとは「昼寝」であり、積極的に短い休息を挟むことで、効率的に眠気を飛ばして、午後の生産性を高めることを指しています。
眠気を無理に我慢したり、ごまかしたりするのではなく、むしろ積極的に昼寝して、眠気を健全に予防または解消するわけです。
夜の睡眠をしっかり取れている限り、軽く昼寝しても、深く眠ってしまうことはありません。
座ったまま瞑想したり、上半身だけデスクにもたれかかるのも、何もしないよりは効果がありますが、可能であれば場所を見つけて、体を横にするようにしてください。
横になった時、両脚を上げるとなおよいです。
普段は血流を妨げてしまう「重力」を利用して、逆に重力で溜まった静脈血を流してあげるのです。逆立ちが理想ではありますが、両脚を軽く上げるだけで十分効果があります。
また、前記に加えて、爪先立ちをしたり、ふくらはぎをマッサージすることもお勧めです。なかなか休息を取る機会や場所がない時に、応急手当として活用できるでしょう。
どうしても横になれる場所がない場合は、「前屈」をお勧めします。前屈なら職場などでやっても、変な目で見られることはありません。
下半身をストレッチすると同時に、重力を利用して頭部に血流を流せます。
立位や座位だと心臓のポンプで、重力に逆らって脳へ血を送る必要がありますが、前屈すれば逆に、重力を利用して脳へ血を流すことができます。
ACTION
・眠気や疲れを感じたら、体を横にして休む。可能であれば、それらを感じる前から、予防的に体を横にする。
・横になった時に、両脚を上げる。
・横になる機会や場所がなければ、前屈をする。
・小まめに爪先立ちしたり、ふくらはぎをマッサージする。
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