朝、いかにやる気を出すかは、大半の人の関心事ではないでしょうか。
私は「今日はなぜかやる気が出ない」「今日は妙に仕事が捗る」という経験を重ねるうちに、徐々に要因を理解するようになりました。
いざ分かってみれば、基本的なことばかりで、特効薬のような商品はありませんでした。
知ってしまえばつまらないけれど、しかし重要である要素を、改めて整理してみたいと思います。
この簡単なルーチンを守っていれば、朝のやる気はかなり安定するでしょう。
なお、食事・運動・睡眠がベースであることは、言うまでもありません。
太陽の光を浴びる
朝に太陽の光を浴びることは、非常に重要です。
体のスイッチをONにして、覚醒モードにしてくれるからです。
カーテンを開けて眠り、朝陽が差し込むようにしておけば、朝は格段に起きやすくなります。目覚まし時計だけで起きようとするより、明らかにハードルが下がります。
窓越しで構わないので、朝陽をしっかり浴びるようにしてください。
朝に起きやすくなり、昼に活動的になれるだけでなく、同時に幸せを感じやすくなり、かつ夜に眠りやすくなります。
朝陽を浴びるとセロトニン（幸せホルモン）が分泌されて、それが夜にメラトニン（睡眠ホルモン）に変化するからです。
無料で簡単、しかも一石三鳥です。やることは「カーテンを開けて眠る」だけ。
理想を言えば、朝に散歩すると最良なのですが、窓越しに光を浴びるだけでも十分です。
時々、天気が悪くて、太陽の光があまり入らない朝があります。
そんな日は、太陽の光の威力を痛感することになります。随分と起きにくかったり、体が重く感じたりするからです。自覚できるほどはっきり違います。
太陽の光は、体の基本システムを稼働するスイッチだと思ってください。当然、覚醒時のやる気にも影響します。
軽食にとどめる
朝、栄養を補給することが大事ですが、食べ過ぎてはいけません。肉体労働の場合を除いて、軽食にとどめた方がよいでしょう。
なぜなら、消化・吸収は人体に大きな負担をかけるからです。
特に、糖質や脂質を過剰に摂った場合は、目立って頭の回転が鈍ったり、体が重く感じたりします。
体を資本とする仕事や、成長期の子供は別ですが、デスクワークが主体の場合、そこまで多く栄養を摂る必要はありません。
軽食にとどめて、消化・吸収の負担を軽くした方が、意欲がみなぎる状態を維持しやすくなります。
私たちは子供の頃から、朝食をしっかり食べるように洗脳されています。
しかし、それが良いか悪いかは、実はかなりの個人差があります。
実際に試してみると分かりますが、朝食は思う以上に少なくて大丈夫なのです。
問題ないどころか、頭も体も軽くなって、やる気を感じるようになります。
消化・吸収に奪われていたエネルギーを、他のことに使えるからです。
16時間断食が流行してからは、午前中は食事をしないという人も増えているようです。
私はそこまで徹底していませんが、固形物はほとんど摂らず、きな粉ドリンクなどの流動食や、ドライフルーツを軽くつまむ程度にしています。
最初は少し不安でしたが、こちらの方が頭が回って体も軽く、慣れてしまうと戻れなくなりました。
負担が減る結果として、やる気が出やすくなります。
塩分を摂る
とかく悪者にされがちな塩分ですが、人体にとっては必要不可欠な栄養です。
人間は、というより生物は、塩分なくして生きることができません。
それがいかに重要かは、体内の塩分（ナトリウム濃度）が下がった場合、つまり低ナトリウム血症を考えるとよく分かります。
低ナトリウム血症になると、倦怠感・疲労感・頭痛・集中できない・吐き気・めまい・筋肉の異常・血圧低下など、諸々の症状が出てきます。
重度になると、錯乱・けいれん・意識障害などにつながる危険な状態です。
夏場はよく「脱水に気をつけろ」と言われますが、恐ろしいのは脱水（水分不足）より、実は塩分脱水（塩分不足）の方です。
江戸時代の刑場には、「塩抜き」という罰がありました。
人間は塩分を奪われると、意欲が低下したり、自暴自棄になったりします。
昔の人はこれを理解しており、塩抜きの刑を課すことで、囚人の我慢が効かないように、自白しやすくなるように仕向けたと言います。
塩はそれほど、人間の活力源として必要な栄養なのです。
もちろん腎臓に障害があるなど、塩分を減らす理由がある人は注意すべきですが、健常な方であれば、過度に減塩してもあまり良いことはありません。
特に肉類の摂取が少なく、野菜果物を多く摂る人は、そうした健康意識の高さが裏目に出て、塩分不足の症状に悩むことがあります。
過剰は避けるべきですが、安易で間違った減塩は、活力を削ぐことになるのでご注意ください。
今ひとつ意欲が出ない時や、なんとなく疲労感を覚える時に、良質の塩をひと舐めすると、思う以上に改善することがあります。
糖質を摂る
糖質は、分解の負担が相対的に少なく、最も効率のよいエネルギー源になります。
適量の糖質を補給しておくと、朝からしっかり活動できます。
糖質を摂ると分解されてブドウ糖になり、これがエネルギーとして消費されたり、グリコーゲンとして貯蔵されたりします。
注意したい点が二つあります。
一つ目は、食べ過ぎずに軽食にとどめること。
糖質は確かに重要ですが、大量に摂ればよいものではありません。
食べ過ぎると消化・吸収の負担が重くなったり、インスリンの分泌が増えたりして、眠気を感じやすくなります。
二つ目は、菓子パン・砂糖入り飲料・スイーツなどを選択しないこと。
これらは糖質としては質が悪く、エネルギーを補給するというより、血糖値を跳ね上がらせる作用が強く出ます。
また、どうしても栄養が糖質（と脂質）に偏りがちです。
その結果として、逆に疲れを感じたり、心や感情が乱れたりする可能性があります。腹持ちもよくなく、すぐに空腹感を覚えます。
望ましいのは、適量のご飯類です。
中国では、お粥を朝食にする習慣がありますが、これは朝の補給として非常に優れています。ここにタンパク質を加えれば、最適と言えるでしょう。
ご飯に味噌汁をかけた、雑炊のような食事も、簡単かつ優れた朝食になります。そこに卵・肉・魚・豆などが入れば理想的です。
ここまで「軽食にとどめる・塩分を摂る・糖質を摂る」を挙げましたが、この3つは「腹八分」の食事で満たせます。
ジャンクフードを避けた上、腹5～8分くらいを意識すれば、朝の調子は確実に改善するでしょう。
カフェインを使う
朝の珈琲がやめられない人は、多いのではないでしょうか。
覚醒度が自覚できるほど違うので、私も随分と長くお世話になっています。
カフェインを断つと、体調が良くなるという説があるので、何度か珈琲をやめた時期があるのですが、私の場合は大した恩恵を感じませんでした。
カフェインを摂る場合と、摂らない場合を比較した結果、今は少量を摂るようにしています。
朝に1杯程度なら、気になる不具合はなく、メリットの方を感じやすいからです。
ただし、カフェインの耐性は、個人差が非常に大きいと言われます。
人によっては不安を感じたり、手が震えたりする例もありますから、ご自分の体がカフェインにどう反応するかを観察してみてください。
それで特に問題がなければ、1～2杯の珈琲を飲んでも大丈夫でしょう。
可能な限り、ブラック無糖にしてください。砂糖を入れる習慣を付けてしまうと、健康リスクが日々蓄積していきます。
珈琲が苦手な場合は、紅茶や緑茶、カフェインサプリなども選択肢になります。
半減期は意外と長い
カフェインの半減期は意外に長く、5～8時間とされています。
器の大きさにもよりますが、カップ1杯の珈琲には、100～200mgのカフェインが含まれます。
分解が遅い人の場合、8時間後でも半量の50～100mgが残っていることになります。
夕方以降に珈琲を飲むと、夜に寝付けなくなる可能性がありますから、注意してください。
珈琲を飲むなら、朝1杯にしておくのが最も無難です。昼食後にもう1杯程度が、適量の限界と思われます。
遅くとも16時までにしてください。それ以降は睡眠リズムを崩すおそれがあります。
夕方以降、どうしても珈琲の味が恋しい時は、デカフェの商品を選ぶとよいでしょう。
テストステロンを使う
中高年男性の場合は、テストステロン（男性ホルモン）を補充するのも選択肢になります。
テストステロンと言うと、性機能をイメージしがちですが、それだけではありません。実際はやる気全般に関係しています。
テストステロンが低いと、どうしても覇気や意欲が衰えてしまいます。
これが減ることによる意欲の減衰や抑うつ症状は、男性版の更年期障害と言われることもあります。
たとえば、米国では主に50代以降の男性を対象に、テストステロン注射を打つことが珍しくありません。
それだけ効果を実感できるのでしょう。周囲の人も色眼鏡で見たりはせず、意欲を高める手段の一つとして、社会的に認知されているようです。
かなり高齢の方でも、背筋がピンと伸びて、意欲的に活動できると言われ、特にビジネスパーソンに好まれています。
日本でも一部の医療機関が扱っていますが、自由診療なので相応のコストがかかる上、受診する時間と手間を要します。
テストステロン軟膏
注射には劣りますが、ECサイトで購入できる「テストステロン軟膏」は、安価で手軽な選択肢になります。
具体的な商品としては、大東製薬工業の「グローミン」と、原沢製薬工業の「プリズマホルモン軟膏」があります。
分類は「第1類医薬品」ですので、処方薬に次ぐカテゴリです。
誇大広告をしがちなサプリメントより、よほど信頼できると言えるでしょう。
ただし、テストステロンは、加齢や生活習慣によって衰えた分を補うのは効果的ですが、過剰に投与するとデメリットが目立ちます。
攻撃性が高まる、精巣の機能（自ら生産する力）が落ちる、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが上がる、ホルモンバランスが乱れるなど、様々な不利益が生じかねません。
仮に100が基準だとしたら、50に劣化した状態を75に戻すようなイメージですから、多量に服用して100超を目指そうなどとは思わないことです。
なお、正攻法は薬剤ではなく「筋トレ」です。
労力はかかりますが、健全にテストステロンを底上げしたければ、ぜひ体を鍛えてください。
よく言われるように、犬と筋トレは裏切りません。「貯筋」は確実に資産になりますから、面倒でも挑戦する価値は十分あります。
軽く運動する
軽く体を動かすと、血のめぐりが良くなって、程よく覚醒モードが刺激されます。
激しい運動をする必要はありませんし、逆に朝からそんなことをしてはいけません。
言葉としては、運動より「軽い体操」と言った方がよいでしょう。ごく簡単なもので十分です。
筋肉や心肺に負荷をかけるとか、カロリーを消費するとか、そういう部活みたいなことは想像しないでください。
あくまで体に血を巡らせて、細胞を起こす（覚醒させる）ようなイメージです。
私のお勧めは「前後に腕を振る」こと。
左右同時に振ってもよいですし、右と左でちぐはぐに、少し腰をひねる感じに振ってもよいです。
血を巡らせて、細胞を起こすことが目的ですから、勢いよく振ったり、息が切れるまで頑張る必要はありません。
体のスイッチを、優しく入れてあげるような感じで、軽く前後に振ってください。
ちょっとした何かを待つ間（たとえば、電子レンジなど）や、ほんの数分のこま切れ時間にやるとよいでしょう。
もう一つのお勧めは「ふくらはぎを上げる」こと。上げっ放しでもよいですし、上下させてもよいです。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれます。ここを刺激することで、下半身で滞りがちな血を、心臓へ戻しやすくなります。
特に相性がよいのが歯磨きで、ふくらはぎを上げて歯を磨く癖を付けると、日々の習慣として定着しやすくなります。
こちらも、辛さを感じるまで頑張る必要はありません。細胞を優しく起こしてあげてください。
まとめ
若い頃は誰しも強く、美しいものです。
しかし、生活習慣が乱れたまま30代に入ると、その弊害をてきめんに感じるようになります。
10～20代は生活習慣が滅茶苦茶でも、その回復力の高さでごまかせてしまうことが多いですが、少し年齢を重ねるとそうはいきません。
午前中はいつも体が重く、頭が回らないという方は、上記に挙げたような基本を、いま一度丁寧に扱ってみてください。
年を経るごとに、当たり前のことを当たり前に行う大切さが身に沁みます。私も日々、注意したいと思います。
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